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はじめに

２部練・３部練習が当たり前の合宿や日ごろの成果をしっかりと出したい大切な試合などいつもの環境【気温・湿度など】とは違っていたり、過密なスケジュール、ホテルや旅館等の食事等、食事のタイミングやメニューなどの調節がナカナカ大変なときがあります。

こんな時に役立つ5つのミニアドバイスと具体的な買い物例を紹介します。

■合宿・試合で成功するための栄養面の５つのポイント

1. 水分を十分に取る
   
   練習や試合の前後や最中は水分をたくさん取るようにし、脱水症状を防ぎましょう。特に暑い夏はたくさん汗をかきますし、飛行機での移動では体の水分が不足しがちですので気をつけましょう。
   
   現地の気象情報を調べておきましょう。国際大会などですと、いつもの練習地と気温や湿度の差があったりするので、水分補給のタイミングをどうするか、現地にすばやく慣れるような対策が必要です。
   
   練習が1時間以上になる場合は、スポーツドリンクが望ましいです
   
   カフェインの入った飲み物（コーヒー・紅茶・お茶・コーラ類など）お酒類は逆に体の水分を失う（利尿効果）ことになるので避けましょう。
   
   濡れたシャツもこまめに換えたり、室内の競技の場合は換気や風通しなどにも気を配り、汗が蒸発できなくなるといったような体が飽和状態になってしまうようなことも防ぎましょう。
   　

2. 栄養価の高いものを食べる
   
   多糖類（でんぷん）を多く含んだ食品をたくさんとるようにします。
   例えばおにぎり、パン、パスタ、うどん、餅・・・・
   食事は試合の2〜3時間前に済ませ、消化時間を考え、油分、たんぱく質は意に残る時間が45分以上かかるので、比較的消化の早い炭水化物・水分のみを30分前にはとり終えるようにしましょう。
   

3. コンビニやスーパーマーケットをうまく利用する
   
   日本中どこでもあるコンビ二エンスストア（コンビ二）を賢く利用しましょう！
   といってもいろんな商品が売られているのでただ単においしそうなもの食べたいもの好きなお菓子類を買ってしまいそうですが・・・（汗）
   
   すぐに食べられるもの〜栄養のあるもの〜（お弁当や果物、エネルギーバー（カロリー●イト）などがたくさん揃うのでとても便利です。コンビニにないなんてことはない！！強力です！利用すべき！
   
   海外での試合や遠征などでは、そんなわけには行かず、なれない食事メニューも沢山あります。日本から腐らないようなものを沢山持っていき、なれたものを気軽に食べれるように工夫しましょう。
   　

4. 炭水化物中心で選ぶ
   
   最近、低炭水化物ダイエット？プロテインダイエット？が流行っているおかげで、スーパーでもレストランでも低炭水化物商品をよく見かけます。（汗）が・・・アスリートには炭水化物のたくさん入ったオリジナル商品がいいのです！ここは流行にとらわれず高炭水化物食品を食べたよう！スタミナ、スピード、力が光ります！
   　

5. レストランでの食事
   
   遠征先での食事ではホテルだったりレストランだったり・・・ステーキ、ラーメン、ハンバーガー、揚げ物、ピザ・・・脂っこいもの、タンパク質の多いもの、野菜の少ないメニューのオンパレード！ 消化時間も長引きますし、肝心の試合の時にスタミナが持続しません！
   
   試合前で十分時間がある場合でもなるべく高炭水化物食事を心がけましょう。個人でメニューを選ぶことが可能であれば、うどんやご飯・パスタ・サンドイッチ・新鮮果物など炭水化物中心メニューを選ぶようにしましょう。
   
   試合時間までには2〜3時間時間がある場合、お肉などを食べる場合は脂肪分の少ない食品（鶏胸肉、ヒレなど）を選ぶようにしたり、調理法も揚げものや脂っこいもの・激辛は避け、煮物や蒸した物、軽くソテーしたものなどを選ぶようにしましょう。また、お刺身など生の魚介類などを食べるのも避けましょう。（腹痛や下痢など腹の調子が狂うときが多々あるので）

■スーパーやコンビニではこんな商品選ぼう！

では具体的にどのような食品が合宿中・試合前の勝ち組食品なのか？？控えたほうがいい食品なのか？？ということですが、一つの大きな目安として特に合宿中・試合前にはたくさんのエネルギー源と水分が必要ですので、炭水化物（多糖類　分子がたくさんつながった炭水化物のこと）と水分を普段より多めに取るようにするということが大きなポイントとなります。また、試合前や練習前には血糖値を下げ、すぐにバテてしまったなど運動のパフォーマンスに影響が出るので甘いものは避けましょう。

具体的な例を勝ち組と負け組にわけ、その理由を表にまとめました。

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