個人的にサプリメントを使用することより、食品から新鮮な栄養素を取ることをオススメしますが、なんといってもスポーツ選手は激しい運動によって一般の人よりはるかに多くのエネルギーを消費します。それに伴いエネルギーを生み出すためにビタミンがたくさんいりますし、汗となって〜筋肉の動きにになって〜失われるミネラルや水分、筋肉の消耗を癒し、より強靭な筋肉を作るためにはタンパク質や鉄分が・・・と、どれもが一般の人よりもはるかに多く摂取しなければなりません。
食べ物だけでまかなう！となると、量的に限界があったり、食べ物によっては余計なものまで取りすぎてしまう（例えば、お肉には良質のたんぱく質がたくさん含まれていますが脂肪もたくさん含まれていますよね。）なんてこともあります。
学生さんの場合だと、授業があったり、朝練習があったりとスケジュール的にも食事のタイミングが上手く取れない事があったりします。
普段の食事メニュー、栄養のバランス、タイミングや食事の回数などを
調整してみると、ほぼ問題ないことが多いので、スポーツ選手は必ずサプリメントを取らなければいけないなどということはありません。ただ、減量のためにダイエットしている選手や体が小さくて量を食べきれない女性のアスリート、ベジタリアンの方・貧血気味の方
、体重を増やしたい！などサプリメントと食事を上手に併用することは可能です。
あくまでもサプリメントは「補助的」なものとして考え、まずはバランスの取れた食事
・いろいろなタイミングを狙った食事で「本物の食品を食べる」ことをオススメします。
また、チームが所属しているリーグや機構、国際ルールなどにより使用禁止のサプリメントまたは、薬物があります。そうとは知らずにドーピング検査などでひっかかり失格になってしまうこともあります。
また、むやみやたらと摂取したり、宣伝やディストリビューターの言うがままに採りすぎたり、「●●さんが取ってるから私も！」とか、インターネットで見たから
などなど、自分にはあっていないとり方をしていたり、サプリメントをとるタイミングが外れていたりなどが原因で、期待をしたほど効果が出ない〜などということもあります。
また、長期使用の研究がまだなされていないサプリメントも沢山あり、後になって体に支障が出た！持病に影響が出てしまった！などという取り返しのつかないこともあるので十分気をつけたいものです。
ですから、サプリメントをとり始める前にまずは自問自答・研究調査しましょう。｢何のために取るのか？」｢このサプリメントは自分にあっているのか？」｢副作用や使用期間・摂取量など気をつけることはあるか？｣｢一日どのぐらいとればいいのか？｣
「競技内容またはトレーニング時期などとサプリメントの効果はあっているのか？」｢どのタイミングで取ったらいいののか？」｢禁止されたサプリメントではないか？｣など本当に必要なのか、どのように摂取したらいいのかなどを徹底的に調べましょう。
■プロテインパウダーとアミノ酸
俗に言う「プロテインパウダー」や「アミノ酸」はタンパク質を補うサプリメントです。
「プロテインを飲めば強くなれる！」といったような、宣伝文句を鵜呑みというか、勘違いしてやたらとプロテインばかり飲みすぎて、食事のバランスは無茶苦茶・・・なんていうケースも少なくありません
プロテインパウダーやアミノ酸は取りすぎたり、間違った飲み方をすると大変なことになります。
たんぱく質は体の中では筋肉や血液の材料となります。また体内でエネルギーと変えられることもあり、欠かせない栄養素の一つなのですが〜これをたくさん取りすぎて余ってしまった場合には「体脂肪」へと変化して体に蓄えられてしまいます。筋肉や血液になる過程でも他の栄養素が不足していたりすると筋肉にも血液にも変化しにくい状態となります。で、ありあまったタンパク質が筋肉どころか体脂肪になって、体は重くなるは運動のパフォーマンスは落ちるは・・・などなど無残な結果になることが多々あります。
でも、プロテインパウダーも上手に利用すればかなり有効でもあるんです！！！
例えば、すごく激しく筋力トレーニングして筋力強化を図っていたり、遠征や合宿・一人暮らしなどで外食に頼りがちで良いたんぱく質が取れない・ベジタリアンのアスリートなど、食事からタンパク質が欠乏しがちな場合はプロテインパウダーを補助としてうまく使えます。
また、飲むタイミングとしては練習前、練習後に活用できます。
筋力トレーニングや練習前〜【消化にかかる時間（45分）以上前にはとり終えるようにします。】練習中のスタミナの補助。といった意味合いでとります。
練習直後のプロテインは疲労回復にも効果ありです。
筋力トレーニング終了後、30分以内にアミノ酸をとると、体の中で起こるプロテインの再結合に大変有効です。練習終了後2時間以内にはとっておきたいです。練習後から帰宅〜食事までに移動で時間がかかりすぎるなどといった場合は、練習後にさっと食べれる市販のプロテインバーやプロテインドリンク、アミノ酸ジェリードリンクなどを利用するとよいでしょう。
アミノ酸にはいろいろ種類があり体内で作られるものと食品から取り入れるものがあります。種類によっては運動能力に作用するエルゴジェニックに属するアミノ酸があります。
一日に必要なたんぱく質の量
■ビタミン
ビタミンには水溶性ビタミンと油溶性ビタミンがあります。
エネルギーの潤滑油の役割をするビタミン。水溶性のビタミンB6,
B12は新陳代謝を助け、ビタミンCは体の酸化防止。果物や野菜、肉、種などに沢山含まれます。水溶性ビタミンの場合、汗やおしっこを経て体外へ退出されるので、沢山とってもそれほど心配はないのですが、水に溶けないビタミンA,
D, EとKは体の中に残るのでとりすぎには注意です。
ビタミンA,CとE
は酸化防止。ビタミンBは代謝を助け、ビタミンDはホルモンを調整し、健康な骨の成長とメンテナンスに必要な栄養素です。
■ミネラル
ミネラルにも20種類以上といろいろあります。
アスリートにとって重要なミネラルはカルシウム、鉄分、亜鉛【ジンク】があります。
カルシウムは強い骨を作るために重要な栄養素です。一見、骨は変わりないようですが、実は年がら年中再形成されています。ですから成長期の子供だけでなく大人も摂取が必要な栄養素なのです。大人ですと一日1000mg〜1200mgとれば十分とされています。ダイエット中で全体的に食事の量が少なかったりするときは、カルシウムの摂取が低くなっていることが多いので、気をつけたい栄養素です。
鉄分はご存知！血中のヘモグロビンを形成するために大変重量な栄養素です。ストレングス・持久力を必要とするアスリートには必須の栄養素です。血中のヘモグロビン度が低く、貧血症と診断されたときなど、サプリメントとしてとるとよいですが、3〜6ヶ月でたいてい改善されるので再検査をしておきます。
亜鉛は微量の摂取を必要としますが、200種類以上ものエンザイムと結合します！体を筋から守るシステムをサポートします。大人の男性で1日に約11mg必要、女性は約８mg画必要とされていますが、一般の食事【肉・魚（赤身）・乳製品・卵などが含まれている食事】で男性は13mg、女性は9mgほどと、普段の食事で十分に摂取することが可能です。鉄分や銅が亜鉛の吸収を妨げるので、サプリメントとしてとってもよいですが一日15mgを限度とします。
また、塩分、ポタシウム、クロライド、マグネシウムなどのミネラルも電解質として体の中で活躍します。体の中で体液の調整をします。スポーツドリンクにバランスよく含まれています。ウルトラマラソンなど持久力系のスポーツを長期間行ったとき、このバランスが崩れます。汗や尿となり水分だけでなく、電解質を大量に失うからです。体の体温調整が聞かなくなり、熱疲労、熱射病などの原因となります。1時間以上の練習、炎天下での練習など電解質の入ったスポーツドリンクを運動中に飲むようにします。
■クレアチン
体のかさを増すためにクレアチンサプリメントが使用されます。10年くらい前にクレアチンを取った海外の高校生が熱疲労→心不全になるなどクレアチン
の大量摂取が関連していたかも？ということが起こりましたが、直接は関連がなかったと後ほど研究でわかっており、短期使用では体重増加以外の副作用は見られず、現在では比較的安全なサプリメントであることがわかってきています。長期使用は腎臓に支障が出るのではという見解がありますが、現在（2013年）も研究中で、はっきりとは証明はされていない状態。長期使用は控えましょうといわれています。
また、筋肉をもりもりにしたい！筋力をつけたい！という目的でクレアチンをとるのは間違いで、クレアチンは体のかさを増やすだけで筋肉自体が大きくなったり、筋肉のパワーアップ、強くなったりということは証明されていません。宣伝に負けないで！自分の目的に合っているかどうかもう一度確認しましょう。
■BCAA（Branched-chain amino acids）
ブランチ チェイン アミノ アシッド の頭文字からとってBCAAと呼ばれているアミノ酸のサプリメント。パリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸がその成分で、肉・豆類・乳製品などの食品からもとることができる栄養素です。
強度の筋力トレーニングをした後〜30分以内にとると筋肉の再生システムに使われるので効果がでやすい。それ以外に飲んでもあまり効果を発揮しないので飲むタイミングをまちがえるとまったく意味がなくなってしまう。トレーニング後の疲労回復にもよいとされている。商品
ラベルの表示にはすごく沢山とるように表示されていることもあるので注意。口コミで人気があり、値段が高騰しているが、たくさんの金を払って、無駄になってしまうこともあるのできちんと調べてとるようにしま
しょう。
また、長期使用の副作用など研究で明らかになっていないので、長期使用は避けたほうがよいでしょう。
■グルタミン
必須アミノ酸【体の中で自然に作られるアミノ酸）のひとつ。 疲労回復をはじめ、術後の回復や筋肉増強に役立つということで使用されます。安全なサプリメントといわれてはいますが、長期使用の際の副作用などはまだまだ研究が必要なサプリメントで長期使用は控えたほうがよいでしょう。
大人は一日４０g以下の使用を限度とします。１８歳までの子供の場合は体重１kgあたり0.65g。
■ベータ アラニン
アミノ酸のひとつ。運動をするとき、ATPというエネルギーが体の中で作られます。このエネルギー発生システム中に発生する老廃物に乳酸があります。乳酸は再生化してエネルギーの一部にもなるのですが、これを再生化させるスピードより発生してくるスピードのほうが速く、乳酸ドンドンたまり、体を酸性化してしまいます。体内のPh度が崩れ、エネルギー発生システムがスローダウンし、たとえ、エネルギーがまだ残っていたとしても結果、疲れとなって動けなくなってきてしまいます。
この体の酸性化を少しでも抑えようとすることができる物質→ベータ アラニンで通常からだの中にもあるのですが、サプリメントとして摂取し、この乳酸による疲労システムをスローダウン【酸化しにくくする】＝疲れが出にくくするということのなです。
あくまでも乳酸による酸化をスローダウンするだけで、エネルギー供給率を上げたり、エネルギーの補給システムを順繰りよくするわけではないので乳酸耐性トレーニングをするとき
などにはかえって不向きかと思います。
このサプリメントは活動前にとります。【活動後に飲んでも意味ないです】。副作用はいつもより、長く動けてしまうので2次的災害〜関節や筋に負担がかかる怪我も心配です。服用後に皮膚がピリピリする不快感があります。
1〜7分程度の高い強度の競技【水泳・中距離走・ロッククライミング・自転車競争など】インターバルトレーニングなどの繰り返しトレーニング、強度のアップダウンのある競技【ロードバイク・長距離走など】に有効ですが短距離走、ボディービルディングなどには不向きです。
長期使用の副作用については研究が進んでおらずはっきりと証明されていません。
【参照】
http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0006/446721/B-alanine_11-_Website_fact_sheet.pdf
http://bjsm.bmj.com/content/47/17/e4.49.abstract
■カフェイン
コーヒーやエナジードリンクに含まれます。代謝をあげる効果があります。代謝があがる→利尿率が上がるので、体内の水分確保をしたい運動前、運動中、運動後には使用を避けたいもの。持久力系・リフティング系の競技では効果が見られ、スプリント系【短距離走】アジリティー【早い動き】では効果がない事が研究の結果でわかっています。【体重1kgあたり2gのカフェインを競技前にとった場合】
副作用は、不眠、眠った感覚が少なく疲れが取れにくい、神経質、悪夢、胃腸不良、嘔吐【一日400mgのカフェイン摂取が上限とされているが、上記の副作用は250mg〜300mgのカフェインを取った人たちの中から出ている】
WADA【ワールド アンチ ドーピング エージェンシー】にて競技当日のカフェイン摂取は禁止リストには入っていないが、モニタープログラムには含まれています。【2013年のリスト】
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