|
■足首の捻挫
スポーツしていて足首が「ぐぎっ」となってしまったとき、階段を急いで降りたとき首が「グネッ」となってしまったとき。地面の溝や穴に気づかず、足がはまって「ぐぐっ」となってしまった・・・など等 日常生活でもよく起こる足首の捻挫。痛いです。私はバスケで着地したときに人の足の上に乗ってしまい、ぐりっと…足首がソフトボールぐらいに腫れました。先輩は小学校のころから捻挫を繰り返しているとのことで社会人になったときにはもう、足がグラグラ。このような方も少なくないと思います。テープやアンクルブレイスなどで固定してしまえば、プレーもできてしまうので軽く見られやすいですが、癖になってしまうと大変厄介なケガでもあります。
ここでは、一番よくある外側足関節捻挫【足首が内側に曲がった時に起こる捻挫】をしてしまったとき、どうしたらいいのかを簡単に説明いたします。
捻挫と一言でいってもすぐに歩けたり、床に足がつけられなかったり・・・ただ靭帯を伸ばしてしまった捻挫、靭帯が完全に切れてしまったもの、骨折を伴っているものまでありますので、甘く見ないでくださいね。
まず、ひねってしまったとき、関節の中で音がしませんでしたか?
ボキッ、ブチ、グギっ、パキなど大きな音でほかの人にも聞こえるほどだったり、自分だけに聞こえたり、音は聞こえなかったりする捻挫もありますね。かなり大きな音がしたときは骨と骨をつなげている靭帯が切れてしまったり、骨折していることもあります。音がしなくても靭帯を伸ばしてしまったり、かなり痛いのですが、この情報が「もしかしたら骨折しているかも？」というヒントになります。
また、どのようにひねったか、どのあたりが一番痛いかなど、情報があるほどいろいろな手がかりになります。
明らかに変形、骨が突出している場合はすぐに救急へ行きます。【あれば、何かで固定し冷やします】踵、スネ、足の甲など足首から離れた箇所をトントンとドアをノックするようにタップして見ます。ここで、かなり痛みが出るようであれば、固定＋冷やしながら病院へすぐに行き【整形外科】レントゲンを撮って診てもらいましょう。短時間で腫れがひどい場合も固定＋冷やし、すぐに病院へ行ったほうがいいです。
そして、それほどでもない場合、まずは冷やします。氷をビニール袋や氷嚢などに入れ15分ほど患部に当てます。かなり、ジ〜ンときて痛いのですが、頑張って患部の感覚がなくなる15分を目安に冷やします。このとき、バケツに氷水をつくり足をつけたり、コールドスプレーをシュッとかけておしまい〜という方法ではなく PRICES処置をします。【よくRICE処置（R:
Rest安静、I: Iceアイス、C: Compression圧迫、E: Elevation挙上）といわれますが,しーるずは
P（プロテクション）と最後にS（サポート）も付け加えます！】
30分か1時間ほど間隔をあけ、痛みがひどいようであればもう一度冷やします。痛みが続くようであれば、この繰り返しを二日はします。そして、整形外科で診てもらうようにしましょう。
たとえ、2〜3日で痛みが引いてきて大丈夫な場合でも必ずリハビリをします。捻挫をしたときに周りの筋肉のなかにある神経が「バランスを崩したときの悪い情報」をインプットしてしまっているのです。これを元どおりに〜または万が一バランスが崩れそうになったとき、捻挫をしないようにするよう再インプットが必要だからです。また、2〜3日「びっこ」を引いていただけでも筋肉にも「悪い情報」がインプットされてしまいます。これが、ケガの再発またはほかのケガを起こすサイクルとなってしまいます。「痛みがなくなった＝治った」という行動が思わぬ落とし穴となるのです。
■捻挫を繰り返しているのですが どうしたらいいの?
捻挫を繰り返している方、痛みがある人は痛みのコントロールをします。捻挫をしてしまったばかりであればPRICE処置をします。動かしにくい、ケガをして何ヶ月もたっているのに痛みがある場合は整形外科できちんとレントゲンを撮って診てもらいます。（もし、以前に診てもらった〜としても その時には写らなかった骨折の筋が後になって見えるということもあります。）
コレクティブエクササイズをして足首の稼動範囲を元に戻し、下肢だけでなく、股関節周辺の筋力の強さ、柔軟性、バランス感覚、体全体を動かしたときの連動性を回復させていくと、いつのまにかケガの繰り返しや他のケガへのサイクルがなくなってきていることがわかるようになれます。
ケガの種類や体の動きの癖などによって人それぞれが違ったコレクティブエクササイズのメニューをやるべきなのですが、捻挫の経験がおありになるクライエントさんの傾向ですと、スクワットをしたときに、体が前に倒れる方が多数いらっしゃいます。これは、体幹前部の筋肉や股関節から腰につながる筋肉群【ちょうよう筋】が強く体が前に引かれるということもありますが、ふくらはぎが硬すぎ、もしくは前脛骨筋が弱く足関節に体重がかかったときに、十分曲げることができないということ
＋足首の可動範囲が十分に戻っていないことが原因のひとつとなります。
足首が十便に曲がらないと重力がかかったときにと体の均衡を保とうとするため、スクワット動作がきちんとできません。他の関節にも負担がかかってしまい→ケガを起こしやすいということになってきます。
また、びっこをひいたり、松葉杖などの使用で何週間か体重をかけられなかった場合。お尻の筋肉が弱ります。これが原因で
この筋肉と似たような動きをする別の筋肉がドンドンとその動きの主導権を握っていきます。そうなると動きのバランス、関節の曲げ伸ばしによる骨のスライドのタイミングなどがずれていきますので、復活してしばらく下跡に腰痛・膝痛が出たりします。更に長期でみたときに、単純にスクワット動作
をしたときに左右に傾きが出たり、骨盤の異常な傾きによる足の位置に左右違いが出たりします。複雑な動きをしたときにはなおさらで体のほかの部分にケガを起こしやすくなります。
他には、捻挫後のリハビリ中に「バランス感覚の運動」を取り入れなかった場合、捻挫したときに失ってしまった「バランス感覚」を筋肉に再インプットしていないことになりますので、筋肉がバランスを失って捻ったときのままの感覚を覚えてしまっています。これが捻挫を繰り返す大きな理由で、同じような動作で何度も捻挫を繰り返してしまうのです。
捻挫の繰り返しで伸びたり、切れてしまった靭帯は元の長さには戻りませんが、足首の場合、テーピングやアンクルブレイスで横の動き【特に、足首が内側に入ってしまう動き】をある程度小さくすることは可能です。この方法は、とても有効ですが、バランスの
再インプットする訓練とコレクティブエクササイズで可動範囲や体全体の動きを整えてやると繰り返しのケガ、ケガが他のケガを招くことを大幅に防ぐことができます。
捻挫後のリハビリ〜あなたはしっかりできてましたか？自分の動きや癖わかりますか？インプットしっかりできてますか？
プロとあなたの動作を確認してみよう！しっかりでリハビリ、ケガを最小限に防ぐ早道
【関連記事】
足関節周辺のストレッチ〜話題のストレッチングポールで ストレッチ効果を伸ばす。【下半身編】
上半身のストレッチをやる前に ストレッチングポールで下準備！ストレッチ効果が違います
足関節の稼動範囲のリハビリ
|
お問い合わせ