ストレッチをする前に必ずやってください！
最近ヨガやピラテスなどで使われ認知度が上がっている「ストレッチポール」や家にある「テニスやゴルフボールなどの小さめの硬いボール」などをつかって脳と筋肉を「オン」にしてから筋肉をストレッチしましょう。
■脳と筋肉を「オン」にするってどういうこと？
筋肉の中には受容体があります。脳と神経はつながってますよね? 例えば、肌で温度や痛みを感じとったり、目で何かを見てその情報を神経を通じて脳に送り、そして脳が運動神経を通じて体の各部に指令を出します。筋肉なら「伸びろ」とか「縮めろ」とか。
そして、筋肉の中には筋肉が伸ばされすぎないようにする受容体、筋肉を伸ばそうとする受容体、バランス感覚に対応する受容体もあります。そして、一度入ってきた情報をインプットしていきます。そして、筋肉が使われ疲れが出るとコリコリ硬く感じる部分が出てきます。いわゆる、トリガーポイントと呼ばれるもので、これは、筋肉が伸ばされすぎないように「縮めろ」という指令がでて、筋肉のこりとなり指令が出て、筋肉が伸ばされにくいままにインプットされていきます
これから紹介する筋膜の圧迫ストレッチで、逆に筋肉を伸ばそうとする受容体のスイッチを「オン」にしていきましょうということです。この受容体が「オン」になっていればその後のストレッチの効果も上がるということです。
筋膜の図。例えば、お肉を料理するとき〜筋肉のパーツ別、または皮の部分を引き裂こうとしたときに、
図のようなの細かい繊維のような膜を見たことがあると思いますが、これが筋膜（ファシア）です。筋膜の中にも受容体があります。
■下肢の筋膜圧迫とストレッチ
足首の捻挫や膝の痛み・腰痛などの場合、下肢の筋肉が硬く、体が上手く調和して動いていないことが原因のひとつ。筋膜圧迫でトリガーポイントをリラックスさせ、ストレッチングの準備をしましょう。下では圧迫の仕方を紹介します。
足底筋膜
いすに座るか立ったままでもできます。ゴルフボール、またはテニスボールを床に置き、足でボールを踏みつけるようにして足の裏をつま先側からかかと側へ体重を少しかけながら転がします。いすに座ったほうが弱い圧迫が得られ、もっと圧迫を感じたいときは硬いボールで行うか立って体重をかけてやってみます。
自分で圧力を調整しながら転がしていき、一番張りを感じるところを見つけます。コリやハリを感じる箇所が見つかったら30秒間同じ箇所に圧迫をかけホールドします。痛くて弱い圧迫しかかけられない場合は無理をせず少し軽めに圧迫します。その場合、できれば90秒間と比較的長めに止めます。ころころ転がすのではなく、1箇所でいいのでホールドします。
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